8 TRAZIONI CERVICALI, ESERCIZI DI SCARICO E DECOMPRESSIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE
8.4 AUTOTRAZIONI ED ESERCIZI DI SCARICO E DECOMPRESSIONE
DECOMPRESSIONE
È possibile fare delle trazioni della colonna cervicale in autonomia nei casi di dolore cronico del collo da spondilosi cervicale, da ernia del disco, da colpo di frusta o da torcicollo o comunque nei casi di cervicobrachialgia dovuta a mielopatia cervico-artrosica e in certe discartrosi cervicali. Viene utilizzato un peso da 2,5 a 5 chili e solo alcuni sostengono l'uso di pesi maggiori, ma la trazione sostenuta con un carico superiore ai10 kg per più di pochi minuti è poco tollerata mentre la trazione ritmica intermittente è generalmente ben tollerata.
La trazione di solito non deve iperestendere il collo, perché ciò potrebbe incrementare la compressione delle radici nei fori intervertebrali.
Le trazioni cervicali sono invece controindicate in alcune affezioni ossee come l’osteoporosi, metastasi, mieloma e la spondilite infettiva. Ma anche nei casi di spondilite anchilosante e nelle manifestazioni vertebrali dell’artrite reumatoide; nelle affezioni neurologiche centrali o periferiche (midollari).
Si consiglia di effettuarle dalla posizione di seduto o sdraiato supino con arti inferiori piegati e piedi aderenti al pavimento. Da questa posizione fare un leggero massaggio di circa 10 minuti per detendere la muscolatura: appoggiare le dita delle mai ai lati del collo, mantenere una leggera pressione ed effettuare dei piccoli movimenti circolari, mantenendo una respirazione regolare61. Dopo questo
automassaggio si può cominciare con gli esercizi di autotrazione:
Da posizione supino o seduto il soggetto deve portare le mani dietro la nuca con le dita intrecciate, in particolare mignolo e lato interno della mano sotto l’occipite e il processo mastoideo dell’osso temporale ( processo osseo che serve come inserzione al muscolo digastrico, sternocleidomastoideo, splenio del capo e muscolo lunghissimo del capo). In questa posizione il soggetto compie un movimenti di sollevamento della testa.
Per ottenere degli effetti più settoriali la testa e la colonna si possono posizionare in differenti posizioni: flessione, estensione, inclinazione laterale o rotazione. Il
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soggetto può fare questo esercizio di autotrazione in maniera intermittente o in modo continuo. Ripete per un tempo di circa 5-6 cicli respiratori.
In base all’intensità e alla localizzazione dei sintomi si potrà effettuare un’autotrazione con il soggetto in posizione supina, appoggia le dita dietro al collo, sulla zona dell’occipite, pollici sul mento che lo tengono vicino al collo e gomiti orientati in fuori. Poi il soggettò effettuerà una leggera autotrazione per un tempo di circa 5 cicli respiratori.
L’autotrazione può anche essere effettuata con una diversa presa della testa: sempre da posizione supina e arti inferiori flessi, portare il palmo della mano, più precisamente la zona tra mano e polso, nella zona sottoccipitale e le dita delle mani ai lati delle orecchie. Ripetere l’autotrazione per 5-6 volte. Questo esercizio potrebbe consentire di percepire come un alleggerimento delle tensioni spesso concentrate sulla colonna cervicale.
Oltre all’autotrazione è fondamentale seguire degli esercizi di scarico della colonna vertebrale per ottenere una reidratazione dei dischi con apporto di sostanze trofiche. Per tutti gli esercizi a corpo libero vale la regola di andare in allungamento lentamente in 6-8 secondi circa, si mantiene poi la posizione di massimo allungamento per circa 60 secondi (per poi eventualmente e solo per alcuni esercizi, aumentare progressivamente fino ad un massimo di 10 minuti) e lentamente si ritorna alla posizione di partenza, in circa 6-8 secondi. Fare da 6 a 8 serie in totale.
Esercizio 1. Dalla posizione in atteggiamento lungo passare ad un atteggiamento breve con il peso del corpo rivolto verso i talloni e poi lentamente spingere la testa in avanti, abbracciandosi le ginocchia, mantenere per almeno 60 secondi e lentamente tornare alla posizione di partenza (fig.57).
Esercizio 2. Da supino con la schiena bel aderente al pavimento, piedi a terra e ginocchia flesse, portare le ginocchia verso il petto, raccogliere le gambe lentamente tenendole con le mani e mantenere per almeno 60 secondi, tornare lentamente alla posizione iniziale (fig.58).
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Esercizio 3. Supino con le braccia sul bacino per meglio percepire il movimento, estendere le anche, come un ponte di piccola ampiezza, mantenere almeno 60 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 4. In piedi di fronte ad un tavolo o un lettino, flettere il busto in avanti, mettendo un asciugamano piegato o un cuscino sottile tra l’addome e il tavolo, tenersi con le braccia al tavolo e flettere le ginocchia in modo da scaricare la colonna, mantenere circa 60 secondi e tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 5. In ginocchio con glutei appoggiati sui talloni spingere la fronte verso il suolo con braccia distese in avanti e palmo delle mani aderente al terreno (o braccia lungo il corpo con dorso delle mani aderente al suolo) mantenere la posizione per circa 60 secondi, o per circa 5 atti respiratori ricordando di gonfiare l’addome durante l’inspirazione e sgonfiarla durante l’espirazione.
Esercizio 6. Da supino con schiena ben aderente al suolo fare stretching del gluteo: accavallare la gamba destra sulla sinistra ed afferrare la coscia sinistra passando con le mani nello spazio creato tra le gambe, mantenere per circa 60 secondi, rilasciare lentamente e ripetere dal lato opposto (fig59).
Esercizio 7. Sospensioni alla spalliera: (fig.60) in piedi di fronte alla spalliera si esegue una sospensione, salire sul primo grado e poi sui successivi fino ad impugnare con le mani il grado più alto ed eseguire una sospensione; nei casi con problemi cervicobrachiali più gravi, è preferibile eseguire una sospensione con appoggio dei piedi al suolo, quindi solo attraverso piegamento delle gambe. Mantenere per 60 secondi circa.
Esercizio 8. Altre sospensioni alla spalliera sono quelle effettuate portandosi viso alla spalliera, piedi contro la spalliera sotto il primo grado, portare il sedere indietro, e in basso e rimanere “appesi” con le braccia stese per circa 60 secondi, tornare poi alla posizione di partenza. Questo esercizio si può fare anche approciandoci alla spalliera con il lato desto del corpo o con il sinistro.
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Fig.57 Esercizio di decompressione della colonna
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Fig.59 Esercizio di stretching
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Esercizio 9 Da posizione supina braccia lungo il corpo portarsi in posizione di sicurezza, ossia con gambe flesse e piedi posizionati sopra un rialzo (una panca, due step, una fitball) in modo da avere un angolo di 90° tra busto e coscie e tra cosce e gambe, retrarre l’addome e spingere il pube verso l’alto. Mantenere la posizione per circa 10 minuti. Questa posizione di decubito supino con gli angoli a 90° sembra essere la più adatta allo scarico della colonna e all’idratazione dei dischi intervertebrali (fig.61).
Fig.61Esercizio di decompressione e scarico della colonna vertebrale
Fig.62
Esercizio 10. Supino, braccia aperte con palmo delle mani aderente al suolo, flettere la gamba destra ed intraruotare, fino a portare il ginocchio destro al suolo, verso il lato sinistro. Ruotare bene il bacino e spingere il ginocchio destro verso sinistra. Ruotare la testa verso destra e con lo sguardo guardare sopra la mano appoggiata al suolo. Mantenere la posizione per circa 60 secondi inspirando ed espirando e tornare alla posizione di partenza, poi svolgere dal lato opposto (fig.62).
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Fig.62 Esercizio di stretching e scarico della colonna vertebrale
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CONCLUSIONI
L’obiettivo di questo lavoro era quello di capire, attraverso la ricerca e la revisione della letteratura scientifica, le principali cause scatenanti la cervicobrachialgia in modo da attuare un’efficace prevenzione e confrontare i diversi approcci a questo disturbo per definire un metodo di lavoro efficace, che sia in grado di diminuirne il dolore ed aumentare la mobilità del tratto cervicale della colonna vertebrale.
Si può affermare che oltre all’invecchiamento, la sedentarietà e l’accumularsi di patologie nel corso degli anni, la cervicobrachialgia, o sindromi ad essa associate, trova maggior sviluppo nei soggetti che subiscono traumi come il colpo di frusta, nei soggetti che assumono posture errate durante la loro attività lavorativa o durante la quotidianeità, sovraccarico durante l’attività sportiva senza adeguati esercizi di compenso o semplicemente che riposano in modo errato.
Partendo da queste cause principali è possibile prendere delle precauzioni ed allenarsi attraverso adeguati esercizi al fine di prevenire tale degenerazione, o per recuperare le funzionalità perse nel caso in cui il disturbo sia già in corso.
Confrontando diversi studi e raccogliendo dati inerenti il trattamento si può concludere affermando che il giusto percorso da intraprendere è quello che comprende un insieme dei diversi tipi di approcci.
- Allenamento: cinestesico di base, di stabilizzazione e funzionale, che include l’acquisizione della consapevolezza dei movimenti e delle posture corrette, l’allenamento alla flessibilità e mobilità, la resistenza cardiopolmonare e la ginnastica respiratoria, l’attività funzionale e gli schemi motori di base. Sono stati mostrati diversi esercizi, in particolare le tecniche di attivazione della muscolatura addominale, stretching e mobilità cervicale ed alcuni esercizi funzionali.
- Metodo McKenzie come metodo di auto-trattamento della colonna cervicale semplice ed efficace.
- Trazioni cervicali manuali passive, autotrazioni e trazioni con attrezzi.
- Esercizi di scarico e decompressione della colonna vertebrale a corpo libero o con attrezzi come la spalliera, il PAL, panca ad inversione o piano inclinato.
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Quindi l’istruzione avviene di continuo, sia verso il programma di attività fisica da seguire, sia verso la postura da assumere, evitando di iperestendere il collo o di mantenere una postura con testa in avanti o flessa in avanti per un periodo di tempo troppo lungo. Se si verifica una situazione che produce tensione è consigliabile eseguire gli esercizi di rilassamento, di mobilità e di stretching, insegnare al soggetto anche un programma di esercizi aerobici o di respirazione, inserire anche un allenamento di forza e resistenza muscolare e svolgere esercizi funzionali, se si verificano sovraccarichi decomprimere la colonna ed eseguire delle trazioni.
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