STRETCHING

Per aumentare l’estensione assiale, cioè la retrazione cervicale, bisognerà stirare i muscoli del collo, tra cui lo scaleno. Questi muscoli si inseriscono sui processi trasversi della colonna cervicale superiore e sulle due coste superiori perciò se si contraggono da entrambi i lati flettono a colonna cervicale e sollevano le coste superiori. Mentre se si contraggono da un solo lato inclinano la colonna cervicale dallo stesso lato ruotandola dal lato opposto.

Per prima cosa bisogna stabilizzare il capo e poi applicare la forza di stiramento contro la parte superiore della gabbia toracica. Si può fare attraverso uno stretching manuale passivo o attivo.

Stretching manuale passivo:

1. Nello stretching manuale passivo il soggetto è seduto o supino e fa una retrazione con mento piegato e collo dritto, poi con inclinazione laterale del collo compie una torsione del capo verso i muscoli tesi. L’istruttore deve posizionarsi dietro al soggetto e tenere la testa stabile con una mano intorno al lato della testa o sulla fronte. L’altra mano andrà posta sulla parte alta della gabbia toracica o sul viso dal lato in cui si sta creando la tensione muscolare opponendo una resistenza verso il basso all’elevazione della gabbia toracica o del viso. Nel frattempo infatti, il soggetto deve inspirare e espirare (fig.31).

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2. Un esercizio simile avviene portando il mento in retrazione e il capo in inclinazione laterale, con le mani dell’istruttore che lo sorreggono e lo sollevano di pochi millimetri (fig.32).

Fig.32 Stretching manuale passivo in inclinazione laterale

3. Per allungare uniformemente i muscoli del collo, sia del lato destro che sinistro svolgere l’esercizio di stretching passivo senza movimenti sul piano frontale. Anche in questo caso il soggetto è sdraiato supino su un materassino, l’istruttore si posiziona dietro e sorregge il capo portando le mani ai lati, senza coprire le orecchie e sollevandolo leggermente da terra, da questa posizione traziona il capo a sé (fig.33).

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Stretching attivo:

4. Nello stretching dei muscoli scaleni il soggetto seduto o in piedi allunga verso terra la mano del lato coinvolto per aumentare la trazione e passa la mano opposta sopra la testa, agganciandola al di sopra dell'orecchio. In questa posizione tira lentamente la testa dal lato opposto. Il grado di rotazione della testa sull'asse cervicale determina quale scaleno viene allungato: se lo sguardo è rivolto verso la spalla dolente si allungherà lo scaleno anteriore, se lo sguardo è rivolto in avanti lo scaleno medio, se lo sguardo è verso la spalla opposta lo scaleno posteriore (fig.34).

Fig.34 Stretching del muscolo scaleno medio

5. Altro esercizio è con il soggetto in piedi davanti ad un tavolo e si regge alla parte inferiore. Porta la testa in estensione assiale, con inclinazione dal lato opposto e rotazione dal lato in cui il muscolo viene stirato. Per stirare il muscolo dovrà piegarsi via dal tavolo, inspirare ed espirare mantenendo la posizione. Si prosegue poi con lo stretching dei muscoli suboccipitali, che sono quattro muscoli profondi pari e simmetrici che collegano le prime vertebre cervicali tra

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loro con la squama dell’osso occipitale; sono il muscolo grande retto posteriore della testa e piccolo retto posteriore della testa e i muscoli obliquo superiore della testa e obliquo inferiore della testa.

6. Ad esempio per i muscoli posteriori del collo il soggetto deve portare le mani dietro la nuca e poi forzare in basso e in avanti la testa fino alla percezione della tensione (fig.35).

7. Oppure da supino o da seduto insegnare al soggetto a piegare il mento verso la laringe e poi ad abbassare piano il capo fino a quando avverte lo stiramento dell’area suboccipitale.

8. Fare esercitare al soggetto una pressione leggera sotto la regione occipitale con il palmo della sua mano, contemporaneamente il soggetto deve inclinare in avanti la testa per rinforzare il movimento.

9. Per ottenere uno stiramento unilaterale insegnare al soggetto a svolgere l’esercizio piegando prima il mento, ruotandolo fino a 45° a destra e sinistra e poi ad abbassare il capo.

Il peso della testa darà il sufficiente peso per uno stiramento efficace, visto che ci troviamo di fronte a persone che presentano un problema alla regione cervicale non bisogna quindi eccedere con le trazioni sulla testa.

Perché avvenga un recupero completo è consigliabile fare esercizi per aumentare anche la flessibilità dei muscoli del cingolo scapolare, ciò perché questi sono correlati direttamente alla postura cervicale e toracica.

L’istruttore insegnerà al soggetto a svolgere esercizi di stretching per il muscolo grande e piccolo pettorale, l’elevatore della scapola e i muscoli rotatori interni della spalla (sottoscapolare).

10. L’esercizio più semplice per distendere passivamente il muscolo gran pettorale viene svolto con il soggetto seduto e dietro l’istruttore in piedi. La persona seduta posiziona le braccia a candelabro portando i gomiti all’altezza

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delle spalle e l’istruttore afferrando i gomiti tira a sé le braccia in modo da esercitare uno stretching passivo sul piccolo e gran pettorale.

11. Si prosegue la sessione di stretching in posizione supina del soggetto con gambe flesse e colonna lombare ben adesa al lettino o ad una panca e si portano le braccia del soggetto dietro la testa e rotazione esterna di spalla con gomiti estesi. Se il muscolo è retratto il soggetto ha difficoltà a far cadere il braccio disteso sotto il livello del lettino. Pertanto cercherà di mantenere la posizione per 15-20 secondi inspirando ed espirando lentamente.

12. Per un allungamento più energico del pettorale dalla posizione eretta afferrare lo stipite di una porta con l’arto destro, o un attrezzo stabilmente fissato al suolo, o semplicemente posizionarsi in piedi di fronte ad una parete, entrarvi a contatto con la guancia destra e la faccia mediale dell’arto superiore. Tenere l’arto perpendicolare al suolo e portarsi in avanti col tronco senza lasciare la presa o il contatto con la parete e ruotare verso sinistra. Si procede lentamente con questa rotazione fino ad avvertire un aumento della tensione muscolare. Spingere in avanti favorendo l'allungamento. Poi ripetere con il braccio sinistro aggrappato allo stipite della porta, o adeso ad una parete ruotando verso destra.

13. Per il muscolo sottoscapolare il soggetto in posizione seduta solleva il braccio sinistro sopra il capo, lo mantiene adeso all’orecchio sinistro, flette il gomito e con la mano destra facendo presa sul gomito sinistro esercita una leggera e graduale pressione spingendo in dietro e verso destra mantiene per circa 15-20 secondi; poi ripete con il braccio e mano opposta (fig.36).

14. L’esercizio può essere svolto con entrambi i lati se il soggetto solleva contemporaneamente le braccia e l’istruttore, posto in piedi dietro di lui, spinge verso di se i gomiti del soggetto.

15. Per il trapezio, l’elevatore della scapola e gli estensori del capo il soggetto si posiziona seduto o in piedi e flette il capo prima verso destra, aumentando tale flessione spingendo con la mano destra il capo e con la sinistra a braccio teso spinge verso il suolo e poi dalla parte opposta.

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Fig.35 Allungamento dei muscoli posteriori del collo

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