Quaranta, M.T Montagna, O De Giglio, C Napol

Attività fisica: le scelte nell’adulto

Nell’infanzia le attività motorie sono parte integrante del processo di crescita del bam- bino e sono finalizzate allo sviluppo delle capacità coordinative. Nell’adolescenza, il ra- gazzo attraverso l’attività fisica raggiungerà il controllo motorio cosciente; in parallelo, la consapevolezza di poter migliorare l’estetica del proprio corpo e raggiungere una buona accettazione di sé lo condurrà ad esplorare il più possibile la propria motricità attraverso la pratica sportiva (11, 21).

In età adulta, oltre allo stato di salute (presenza di eventuali patologie) e al livello di efficienza fisica, altri fattori intervengono nella scelta del tipo di attività fisica da svolgere, ad esempio la distanza tra abitazione e luogo di lavoro oppure tra abitazione e strutture sportive, la disponibilità di mezzi per spostarsi, la flessibilità degli orari lavorativi. Inoltre, in questa fascia di età l’attività fisica è spesso irregolare e saltuaria; occorre, quindi, ado- perare la strategia migliore per adeguarla alle proprie esigenze, rendendola il più possibile parte integrante delle abitudini quotidiane. È opportuno adoperare sempre un approccio graduale: la tecnica più appropriata è seguire un programma di allenamento che predispon- ga in maniera favorevole al movimento, evitando una vivacità troppo aggressiva o ecces- sivamente complessa, che difficilmente porta a risultati immediati, soprattutto dopo un lungo periodo di inattività. A tal proposito, alcuni autori suggeriscono per gli adulti almeno trenta minuti al giorno di attività fisica moderata (1). Purtroppo,oltre il 50% della popola- zione adulta mondiale non riesce a rispettare tale raccomandazione.

In linea generale, tra i 20 e i 30 anni è indicata qualsiasi branca sportiva, individuale o di squadra, perché si raggiunge il massimo in termini di prestazione, sia nelle attività di re- sistenza cardiovascolare, sia in quelle di forza. Tra i 30 e i 40 anni il mantenimento di una buona forma fisica è correlato alla regolarità e alla correttezza del programma di allena- mento perseguito, dunque è possibile ancora raggiungere buoni livelli di performance. Dopo i 40 anni, i programmi di attività fisica e/o sportiva devono prevedere, oltre ad un allena- mento di resistenza cardiovascolare, di forza e di flessibilità, una variazione nella distribu- zione dei carichi di lavoro (intensità, durata e frequenza) e nella modalità di esecuzione. Dopo i 60 anni è opportuno prevedere esercizi che non creino sollecitazioni eccessive sulla colonna vertebrale e sull’apparato muscolo-scheletrico e che, in generale, non sottopon- gano l’organismo a stress intensi, col rischio di compromettere il livello delle capacità di adattamento al lavoro, tipiche di questa età. Ciò non significa evitare le sollecitazioni mec- caniche, a loro volta capaci di produrre effetti positivi sull’aumento della densità ossea, sul miglioramento del tono e del trofismo muscolare, sulla funzionalità cardiocircolatoria e respiratoria; piuttosto, si consigliano sport aerobici (ginnastica aerobica, jogging, nuoto, camminata) ed esercizi di stretching, di rilassamento e di educazione respiratoria (6).

Livelli di attività fisica, sedentarietà e obesità nella popolazione adulta

In occasione del World Day of Physical Activity, tenutosi il 6 aprile 2014 per affermare l’importanza di uno stile di vita attivo finalizzato a mantenere uno stato di salute ottima- le, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha ribadito che la sedentarietà è il quarto principale fattore di rischio di mortalità globale, causa ogni anno di 3,2 milioni di decessi (23).

In Europa, circa 600 mila decessi annui sono associabili a sedentarietà, la cui distribuzio- ne è legata all’area geografica. Inoltre, l’European Health Report riferisce che un soggetto su cinque non fa attività fisica o ne pratica meno del minimo raccomandato, soprattutto nell’Europa meridionale e orientale. Un dato preoccupante è che l’attività fisica tende a di- minuire con l’aumento dell’urbanizzazione, determinando sostanziali differenze tra Paese e Paese, ma anche tra regione e regione dello stesso Paese (8).

In Italia, l’inattività fisica è causa del 5% del totale dei decessi e del 31% degli anni di vita in buona salute persi (7); il 30% degli adulti tra 18 e 69 anni svolge, nella vita quotidia- na, poca attività fisica e può, pertanto, essere definito sedentario. In particolare, il rischio di sedentarietà aumenta con l’avanzare dell’età ed è maggiore tra le donne e tra i soggetti con basso livello d’istruzione e reddituale. La situazione peggiora nel Sud Italia (20).

Il sovrappeso e l’obesità vanno di pari passo con l’inattività fisica. L’indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana. Anno 2009” (13) evidenzia che in Italia, nel periodo 2001-2009, è aumentata sia la percentuale dei soggetti in sovrappeso (dal 33,9% nel 2001 al 36,1% nel 2009), sia quella dei soggetti obesi (dall’8,5% nel 2001 al 10,3% nel 2009). La quota di popolazione in condizione di eccesso ponderale aumenta al crescere dell’età (19% tra 18 e 24 anni; oltre il 60% tra 55 e 74 anni), è più diffusa nel Sud (50,9%) e tra gli uomini (45,2% in sovrappeso, 11,3% obesi) piuttosto che tra le donne (27,7% in sovrappeso, 9,3% obese).

La situazione nutrizionale di una popolazione è un determinante1 _{importante delle con-}

dizioni di salute. Secondo i dati raccolti nel 2010 dal sistema di sorveglianza italiano Passi (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) (19), il 42% degli adulti è in sovrap- peso e nessun miglioramento si è osservato nel quadriennio 2007-2010: il valore dei soggetti in eccesso ponderale è rimasto stabile (43% nel 2007 e nel 2008, 42% nel 2009 e nel 2010).

Le strategie di promozione dell’attività fisica nell’adulto in Italia e gli interventi raccomandati

Nello sviluppare strategie di promozione della salute basate sul movimento per l’età adulta si deve tener conto della complessità di questo processo, dell’importanza dei diversi fattori che influenzano il piano comportamentale e relazionale e delle specificità del target di riferimento. Senza dubbio il successo di qualunque intervento educativo è strettamen- te legato all’acquisizione di conoscenze trasmesse in maniera corretta, chiara e completa; tuttavia, è necessario che l’informazione sia veicolata in maniera efficace dal punto di vi- sta comunicativo, affinché non si stimoli solo una riflessione sui possibili cambiamenti per vivere meglio, ma si adottino anche comportamenti appropriati. Alla luce di questi presup- posti, “Campagna movimento” è un programma di informazione, a cura della Fondazione Pubblicità Progresso, che si avvale di un sito web dedicato all’attività fisica dove, oltre a poter consultare consigli per uno stile di vita sano, è possibile visualizzare e scaricare gli spot televisivi realizzati dalla Fondazione (17).

In età adulta, sarebbe opportuno formare la popolazione in maniera adeguata sì da ac- quisire in modo autonomo la capacità critica dei problemi che riguardano gli stili di vita più consoni al proprio essere, sia individuali, sia collettivi. È evidente, quindi, come la parteci- pazione cosciente e convinta dei cittadini sia necessaria affinché gli obiettivi di salute pos- sano essere efficacemente raggiunti, ma per essere supportata va affiancata ad interventi di ordine sociale proposti dallo Stato, dalle Regioni e dagli Enti locali. Di fatto, nell’ambito del programma “Guadagnare Salute”, gli interventi di promozione dell’attività fisica sono impostati attraverso un percorso intersettoriale, partecipato attivamente dai singoli indi- vidui, dalla comunità e dalle Istituzioni (15). Questo obiettivo può essere raggiunto attra- verso:

- l’informazione, che conduce a maggiore consapevolezza; - le azioni correttive e le strategie che modificano lo stile di vita; - la distribuzione delle risorse, che siano di sostegno ad azioni mirate.

1 _{I determinanti di salute sono quei fattori che influenzano lo stato di salute e ne determinano le dif-}

Per quel che riguarda l’informazione, la ricerca di notizie sulla salute da parte della po- polazione è un fatto riconosciuto ed un’esperienza comune. Nel 2012, il Censis, nell’ambito delle attività del Forum per la Ricerca Biomedica, ha realizzato un’indagine finalizzata a delineare il mutamento del modo di trattare i temi della salute e della sanità negli ultimi trent’anni(12). Tale ricerca ha evidenziato che gli italiani si considerano sufficientemente informati sui temi sanitari. Tra l’altro, nel decennio trascorso, l’informazione sanitaria ha goduto di una notevole esposizione mediatica. La salute è diventata un argomento di moda, soprattutto nella declinazione del concetto che coinvolge il benessere e la bellezza. La quota di italiani interessati ai programmi televisivi che trattano questioni di salute è pari al 77,3%. Negli ultimi anni, il 32,4% degli italiani utilizza Internet per documentarsi, mentre il ruolo dei mass media appare ridimensionato nel condizionare i comportamenti individuali. Infatti, solo il 29,8% degli italiani traduce in pratica le informazioni raccolte attraverso i mezzi di comunicazione, mentre il 70,2% afferma di non avere mai adottato le indicazioni ricevute dai media. Le principali fonti del proprio bagaglio culturale sono il medico di me- dicina generale (55,6%), Internet (10,8%), familiari e amici (10,1%), televisione (5,9%), me- dico specialista (5,8%), farmacista (4%), manifesti, quotidiani o riviste (3,6%). Alla luce di questi dati appare chiaro che i “professionisti della salute” svolgono un ruolo fondamentale nel fornire indicazioni sull’importanza dell’esercizio fisico, sostenere o facilitare le scelte personali, rafforzare, attraverso interventi di counseling, i motivi che portano a correggere alcuni comportamenti errati. Circa le azioni regolatorie e le strategie che modificano l’am- biente di vita, le diverse iniziative, pur non potendo incidere direttamente sui comporta- menti individuali, devono essere in grado di render semplici le scelte salutari e sfavorire quelle nocive. Tra le possibili linee di intervento, la letteratura scientifica internazionale (16) considera efficace:

- invitare i datori di lavoro a sollecitare un’attività fisica regolare tra i dipendenti; - sostenere lo svolgimento di pratiche sportive individuali o di squadra attraverso, per

esempio, l’organizzazione di manifestazioni o tornei;

- promuovere lo sviluppo di ambienti urbani dotati di piste ciclabili e percorsi pedonali su itinerari anche di interesse paesaggistico e storico-artistico;

- invitare la popolazione all’utilizzo delle scale, per esempio posizionando nei punti strategici (presso ascensori, scale mobili, ecc.) simpatiche e accattivanti indicazioni (manifesti, locandine etc.).

Per quel che riguarda l’allocazione di risorse specifiche e di sostegno ad azioni mirate, la chiave di volta è rappresentata dalle politiche che prevedono azioni sinergiche tra i settori che si occupano di salute e quelli che si occupano dello spazio urbano. Ad esempio, l’OMS ha creato HEAT (Health Economic Assessment Tool), uno strumento in grado di giustificare le politiche e le decisioni di finanziamento che mirano allo sviluppo urbanistico e che permet- te di calcolare il possibile impatto che una regolare e costante attività fisica (ad esempio camminare e far uso della bicicletta) ha in termini di riduzione della mortalità ma anche di benefici dal punto di vista della salute e dell’indotto economico.

Tra le iniziative nazionali volte ad incentivare l’attività fisica fra la popolazione adulta, molto apprezzati sono i “Gruppi di cammino” (GdC): si tratta di un’attività motoria spontanea svolta in modo collettivo all’interno del contesto locale di appartenenza. Il percorso viene ef- fettuato con cadenza settimanale in base alle preferenze dei partecipanti, i quali scelgono la base di partenza e l’orario degli incontri. Grazie alle sue caratteristiche di spontaneità, sem- plicità, adattabilità ed economicità, camminare risulta una forma di esercizio fruibile dalla maggior parte delle persone; inoltre, rappresenta un’ottima occasione di sviluppo sociale di cui gli Enti Locali si possono avvalere per arricchire l’offerta sul proprio territorio (2).

Si presentano interessanti anche alcuni programmi e progetti di promozione dell’attività fisica nei luoghi di lavoro, proposti dalla Regione Piemonte, sia a livello locale dalle Aziende sanitarie piemontesi, sia a livello regionale, nazionale e internazionale da strutture/enti pubblici e privati (18). In particolare, l’obiettivo di questi progetti è:

- accrescere il benessere psico-fisico dei soggetti; - sensibilizzare sul rapporto attività fisica/salute;

- incentivare le possibilità di conoscenza, socializzazione e aggregazione tra i dipen- denti;

- contribuire al miglioramento dell’immagine aziendale e alla fidelizzazione dei dipen- denti;

- favorire la riduzione delle spese sanitarie, dovute all’assenza dal posto di lavoro per malattia o legate a un errato stile di vita;

- diffondere in ambito familiare le abitudini e i cambiamenti comportamentali acqui- siti;

- estendere alle famiglie dei dipendenti facilitazioni e percorsi predisposti.

Sempre in tale ambito, è da segnalare il documento “Lotta alla sedentarietà e promo- zione dell’attività fisica” (3), prodotto nell’ambito del Progetto del Centro nazionale per la prevenzione e il controllo delle malattie (Ccm) del Ministero della Salute “Costituzione di un network per la ricerca dell’efficacia dei programmi di prevenzione rivolti alla popolazione e la diffusione della cultura scientifica nelle strutture di sanità pubblica”. Si tratta di una lista di raccomandazioni messe a punto mediante la metodologia dell’evidence-based prevention (EBP), selezionando in maniera sistematica le Linee Guida prodotte da Enti e Istituzioni di tutto il mondo, rese disponibili sul web. Le indicazioni sono rivolte non solo ai cittadini adul- ti, ma anche agli operatori sanitari, istruttori di educazione fisica e decisori politici ai qua- li viene raccomandato di attuare, all’interno degli ambulatori, interventi di counseling su dieta e attività fisica per diminuire il numero di adulti obesi e sedentari. All’interno di tale documento, inoltre, sono previste raccomandazioni anche per “adulti in condizioni partico- lari”, ovvero donne in gravidanza o nel periodo post partum e adulti disabili. Infine, l’era di- gitale nella quale viviamo ci consente di poter contare su numerose applicazioni e dispositivi elettronici in grado di gestire le attività sportive, motivare e rendere più divertenti gli alle- namenti e le attività fisiche. Uno studio effettuato di recente su 5,862 adulti apparentemen- te in buona salute mostra che l’uso delle tecnologie è apprezzato per supportare gli adulti a diventare più attivi e ad effettuare il movimento settimanalmente raccomandato per essere più in forma (10). I cambiamenti possono essere raggiunti con l’aiuto di un professionista e attraverso il supporto via telefono, e-mail o informazione scritta. Sono, tuttavia, necessarie ulteriori ricerche per stabilire quali mezzi di promozione dell’esercizio fisico siano più effi- caci per stimolare la popolazione ad essere più attiva nel lungo termine.

Quale attività fisica porta benefici nell’età adulta

Se è vero che per ridurre alcune condizioni patologiche sono necessari diversi anni di costante attività fisica, è altrettanto vero che già dopo le prime settimane di pratica è pos- sibile notare alcuni miglioramenti. In particolare, per apportare vantaggi al proprio stato di salute, gli adulti dovrebbero praticare, durante la settimana, due tipi di attività fisica: una per aumentare la capacità aerobica e una per rafforzare la capacità muscolare. L’OMS fa riferimento ad almeno 150 minuti/settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure a 75 minuti/settimana di attività aerobica intensa o ad una combinazione di attività aerobica intensa e moderata, equivalente in termini di tempo. L’attività aerobica dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti di seguito e distribuita preferibilmente nell’arco del- la settimana. Per ottenere un vantaggio sostanziale, tuttavia, gli adulti dovrebbero pratica- re 5 ore alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 2 ore e 30 minuti alla settimana di attività aerobica intensa, o una combinazione di attività aerobica intensa e moderata, equivalente in termini di tempo (24).

Per attività aerobica moderata si intende camminare a passo sostenuto (circa 5 km/ora), fare ginnastica aerobica in acqua, andare in bicicletta (meno di 20 km/ora), fare giardi-

naggio di modesta intensità, ballare, giocare un doppio di tennis. Si tratta di attività che, durante la pratica, consentono, ad esempio, di parlare.

L’attività aerobica intensa, viceversa, comprende la marcia, la corsa, l’aerobica, il nuo- to in corsia, il singolo di tennis, pedalare in bicicletta(20km/ora o più veloce), saltare la corda, il giardinaggio pesante (zappare o rastrellare con battito cardiaco accelerato), fare un’escursione camminando in salita o con lo zaino inspalla, ecc. Questa volta, quindi, si tratta di attività che consentono di pronunciare poche parole nella pausa tra un respiro e l’altro.

Relativamente al rafforzamento della capacità muscolare, gli adulti dovrebbero eserci- tare i più importanti gruppi muscolari (gambe, glutei, dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia) almeno due volte a settimana, con una intensità da moderata ad elevata. Non esistono raccomandazioni sul tempo da dedicare a questo tipo di attività, l’indicazione è che ogni esercizio andrebbe svolto fino al punto in cui diventa difficile eseguire un’altra ri- petizione (ad esempio, sollevamento pesi). Gli adulti possono svolgere indifferentemente l’attività muscolare sia nello stesso giorno in cui praticano attività aerobica, sia in giorni diversi: l’attività di rafforzamento muscolare, infatti, non va considerata nel conteggio dei minuti di attività aerobica totale (9).

Le raccomandazioni dell’OMS (24) si rivolgono principalmente ai decisori e vogliono es- sere uno strumento di orientamento per le politiche nazionali di Sanità Pubblica. I livelli di attività fisica consigliati sono formulati sulla base dei seguenti parametri:

- Tipo (quale attività fisica). È la modalità di partecipazione all’attività fisica: aerobi- ca, di forza, di flessibilità, di equilibrio corporeo.

- Durata (per quanto tempo). Si tratta del periodo di tempo, generalmente espresso in minuti, in cui l’attività o l’esercizio vengono svolti.

- Frequenza (quante volte). La frequenza è generalmente espressa in sessioni, momen- ti o incontri a settimana ed attiene al numero di volte in cui l’esercizio o l’attività viene effettuata.

- Intensità (quanta fatica). Si riferisce alla velocità con cui l’attività è eseguita o all’entità dello sforzo richiesto per svolgere l’attività o l’esercizio.

- Volume (quanta attività fisica in totale). La pratica di esercizio aerobico può essere caratterizzata da un’interazione di attività di diversa intensità, frequenza e durata. - Attività fisica di moderata intensità. Su una scala assoluta, l’intensità moderata si

riferisce all’attività che viene eseguita da 3 a 5, 9 volte l’intensità di uno stato di riposo. Su una scala riferita alla capacità funzionale di un individuo, l’attività fisica di moderata intensità è di solito riferita alla pratica di 5 o 6 volte su una scala da 0 a 10.

- Attività fisica di vigorosa intensità. Su una scala assoluta, l’intensità vigorosa si rife- risce all’attività che viene eseguita da 6 o più volte l’intensità di uno stato di riposo per gli adulti e da 7 o più volte per bambini e giovani. Su una scala riferita alla capa- cità funzionale di un individuo, l’attività fisica di vigorosa intensità è di solito riferita alla pratica di 7 o 8 su una scala da 0 a 10.

Attività fisica e non solo

Praticare attività fisica è importante ai fini della salute e, quando tempo e mezzi scar- seggiano, occorre sfruttare ogni momento della giornata attraverso semplici accorgimenti. A tal proposito, il progetto “Guadagnare salute” propone (4):

- vai a lavorare a piedi o in bicicletta;

- se usi i mezzi pubblici, scendi una fermata prima e finisci il tragitto a piedi;

- non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti e, quando la usi, posteggiala un po’ più lontano;

- fai le scale e non prendere l’ascensore, porta a spasso il cane, fai giardinaggio o la- vori domestici;

- vai a ballare;

- gioca con i tuoi bambini;

- organizza una passeggiata con i tuoi amici.

È sempre bene ricordare, inoltre, che al di là di uno stile di vita non sedentario è im- portante anche adottare una corretta alimentazione. Mangiare, infatti, è un atto ricco di significati che va ben oltre il semplice appagamento fisiologico, ma se si introducono più calorie di quante se ne consumano, l’eccesso si accumula sotto forma di grasso, determi- nando un aumento di peso. Nell’adulto, il fabbisogno energetico giornaliero è costituito dalla somma dell’energia necessaria al mantenimento in vita dell’organismo (metabolismo basale) e di quella richiesta dalle funzioni connesse alla digestione, all’attività lavorativa, alle condizioni ambientali, diverse negli uomini e nelle donne (5). Purtroppo, l’adulto più degli adolescenti e degli anziani è condizionato nell’alimentazione da circostanze correla- te all’organizzazione lavorativa: pause pranzo brevi, pasti consumati davanti al computer, cene di lavoro, viaggi all’estero, ecc. ostacolano sensibilmente l’assunzione di un corretto apporto nutrizionale.

In definitiva, quindi, il soggetto adulto deve osservare un regime alimentare di mante- nimento ed essere fisicamente attivo, inserendo l’attività fisica nella propria routine quoti- diana. Quando si sceglie il tipo di attività, è fondamentale optare per qualcosa che appas- sioni. Lo sport, infatti, è un’occasione di crescita, insegna valori e capacità importanti, di cui far tesoro in ogni momento della propria esistenza: la capacità di vivere bene in gruppo, di confrontarsi con gli altri e di far tesoro delle proprie esperienze, di valutare il rapporto causa-effetto nelle azioni e di prendere decisioni, seguendo le regole ma pensando libera- mente.

Bibliografia

1. Adding Physical Activity to Your Life. Disponibile su http://www.cdc.gov/physicalactivity/ever- yone/getactive/index.html Ultima consultazione maggio 2014.

2. Camminare insieme. Manuale per i gruppi di cammino. Disponibile su http://www.epicentro.iss. it/problemi/obesita/pdf/territorio/lombardia/milano/Manuale%20WL%20small.pdf Ultima con- sultazione maggio 2014.

3. Cipriani F, Baldasseroni A, Franchi S. Lotta alla sedentarietà e promozione dell’attività fisica. Linee-Guida. SNLG, Novembre 2011.

4. Come muoversi un po’ di più ogni giorno- Guadagnare salute. Disponibile su http://www.guada-